Das bedeutet aber im Rückschluss auch, schon während der Schwangerschaft können wir als Mutter durch unser Verhalten und insbesondere durch unsere Ernährung einiges dazu beitragen, unserem Baby den bestmöglichen Start ins Leben zu ermöglichen.
Nicht nur für unser Ungeborenes, auch für uns Mütter ist es wichtig uns gut zu ernähren und für ausreichend Bewegung während der gesamten Schwangerschaft zu sorgen. Interventionsstudien kamen beispielsweise zu dem Ergebnis, dass eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft zu einem verringerten Risiko für Übergewicht Präklampsie („Schwangerschaftsvergiftung“) Gestationsdiabetes, Bluthochdruck, Frühgeburten und intrauterinen Fruchttot (Tod des Kindes im Mutterleib) führen kann. Schon allein diese Befunde lassen mich vom Sofa aufspringen und in den nächsten Regio-Laden rennen 🙂
„Was eine gesunde Ernährung bedeutet, weiß ich ja“ höre ich oft in meinen Beratungen.
Doch dröseln wir das ganze mal auf – nur so zum Spaß:
Damit ist vor allem Wasser gemeint und ungesüßter Tee. Alles andere – vom Softdrink bis zum viel gelobten Smoothie – zahlt nicht auf unser Gesund-Konto ein. (Zum Thema Smoothie und Säfte wird es an dieser Stelle auch noch einen Extra-Beitrag geben. Nur soviel schon mal vorweg: Finger weg!). Kaffee, schwarzer und grüner Tee kann in moderaten Mengen – bis zu 2 Tassen pro Tag – genossen werden. Es gibt Hinweise dazu, dass ein Zuviel an Koffein das Wachstum des Ungeborenen verzögern und zu niedrigem Geburtsgewicht führen könnte. Energiedrinks sollten während der gesamten Schwangerschaft (und eigentlich auch sonst) gemieden werden.
Auch Hülsenfrüchte sind in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert – soweit wir sie vertragen. Lange gekocht sind sie sehr bekömmlich, sättigen ungemein, ohne dick zu machen und beinhalten auch noch jede Menge Eiweiß, Eisen und andere Mineralien. Auch Vollkornbrot enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, die wir nun für uns und unser Baby benötigen.
Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch – all dies hat seine Berechtigung und liefert wertvolle Nährstoffe. Jedoch sollten tierische Fette nur ab und zu auf dem Esstisch stehen. Das bedeutet im Umkehrschluss jedoch leider nicht, mit der fettarmen Variante von Käse, Quark und Co. ist man fein raus – auch das Eiweiß aus tierischer Quelle ist in großen Mengen ein Problem für unseren Körper und belasten unsere Niere und unser Herz-Kreislauf-System.
Als Faustregel kann man sich merken: einmal pro Woche Fleisch, einmal Fisch und bei Milchprodukten von der reinen Kuhmilch absehen und auf Joghurt, Quark und Käse setzen. Wurst und verarbeitetes Fleisch sollte am besten gar nicht auf dem Speiseplan auftauchen.
Ebenso sollten große Raubfische wie der Thun- oder Schwertfisch in der Schwangerschaft gemieden werden. Sie stehen am Ende der maritimen Nahrungskette und sind daher oftmals mit Schadstoffen belastet.
Hier darf es auch mal etwas mehr sein – zumindest, wenn bei Pflanzenölen wie Oliven Sonnenblumen- oder Rapsöl. Insgesamt gilt bei ungesättigten Fettsäuren – vor allem wenn es sich um Omega-3-Fettsäure handelt: bitte mehr davon!
Aus diesem Grund ist fettreicher Fisch auch dem Verzehr von Fleisch im Zweifelsfall vorzuziehen. Besonders gegen Ende der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Baby viel Omega-3-Fettsäure um zu wachsen, was zu einem Mangel bei der Mutter führen kann. Wir brauchen die Fettsäure vor allem für unser Gehirn, das heißt bei einem Mangel kann die Gedächtnisleistung abnehmen. Aber auch unsere Gefühle entstehen im Gehirn.
Eine Korrelationsstudie konnte jüngst einen Zusammenhang feststellen zwischen der Versorgung mit Omega-3-Fettsäure und dem Auftreten von depressiven Verstimmungen und Baby-Blues im Wochenbett.
Es bedarf unter Umständen eine signifikante Ernährungsumstellung, um das Mehr an Nähstoffen mit der nahezu gleichen Anzahl an Kalorien zu erzielen. Ich für meinen Teil sehe diese Zeit als große Chance, die Ernährung für dich und auch für dein Ungeborenes nachhaltig zu verbessern, um auch hinterher leichter und gesünder durchs Leben zu gehen.
Wenn du hierzu Hilfe benötigst schreib mir gerne 
Ernährung in der Schwangerschaft Punkt 7 – Vegane oder Vegetarische Ernährung
Vorweg: Ich liebe sowohl die vegetarische als auch die vegane Küche! Allerdings kann diese Ernährungsform während der Schwangerschaft die ein oder andere Herausforderungen beinhalten. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, mit ausreichend Käse, Joghurt, Eiern und Hülsenfrüchten kann relativ gut alle nötigen Nährstoffe abdecken. (Wenn auch hier eine Ernährungsberatung zusätzlich hilfreich sein kann).
Anders sieht es bei einer veganen Ernährung aus: Ja, es ist möglich, das will ich gar nicht in Abrede stellen, aber es verlangt eben auch Disziplin und Fachkenntnisse. Neben Jod und Eisen, die bei einer Schwangerschaft generell überprüft werden sollten, gilt auch Vitamin B12 als kritisch und kann unter Umständen zu hämatologischen und neurologischen Problemen bei der Mutter und zu schweren, dauerhaften Schädigungen beim Ungeborenen führen. Solltest du dich vegan ernähren rate ich dir, deine Versorgung mit den kritischen Nährstoffen zu überprüfen und dir gegebenenfalls Rat bei einer Ernährungsberatung zu holen.
Zu guter Letzt:
Ich habe hier bewusst das Thema Supplemente ausgespart, da es ja um die gesunde, natürliche Ernährung geht. Einige Nährstoffe, wie etwa Jod, sind hierzulande schwer über die Ernährung in ausreichender Form aufzunehmen. Daher lohnt es sich, ein Blutbild machen zu lassen, um zu sehen, welche Nährstoffe bei dir im kritischen Bereich liegen.